HƠI THỞ CHÁNH NIỆM
Bài thiền tập hướng dẫn này giúp bạn trở về nhận diện hơi thở.
Căn bản của thiền tập chánh niệm là đưa sự chú tâm của mình trở về với hơi thở.
Chú tâm vào hơi thở giúp bạn đem tâm trở về với thân, có mặt trọn vẹn với giây phút bây giờ và ở đây.
Thở một hơi thở trong tỉnh thức cũng giống như ta đang uống một ly nước mát.
Mỗi khi hơi thở đi vào, bạn thực sự cảm nhận luồng không khí đang đi vào đầy buồng phổi.
khi hơi thở ra, bạn có thể nhẹ nhàng nở một nụ cười thư thái trong tâm.
trong lành / mát mẻ
mỉm cười / thư thái
Ta không cần điều khiển hơi thở. Chỉ cảm nhận hơi thở như nó đang là.
Hơi thở của bạn có thể dài hay ngắn, sâu hay cạn thì cứ để nó như vậy.
Dưới ánh sáng ý thức, hơi thở của bạn sẽ trở nên chậm hơn và sâu hơn một cách tự nhiên.
Cho dù những trạng thái nội tại của bạn như suy nghĩ, cảm thọ và tri giác có như thế nào đi nữa
thì hơi thở ý thức cũng luôn có mặt như một người bạn thân thiết và trung thành.
Nếu bạn bị lôi kéo, đắm chìm, thậm chí khốn đốn trong những cảm xúc mạnh,
hay bị kẹt vào những suy nghĩ miên man về quá khứ hoặc tương lai,
bạn cũng có thể trở về với hơi thở của mình để thu nhiếp thân tâm.
Ta có thể nói thầm:Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào
Thở ra, tôi biết là tôi đang thở ra.
Sau một vài hơi thở, chúng ta có thể rút ngắn câu này lại, bằng: “Vào, Ra.”
Đây không phải là một sự suy nghĩ mà đơn giản là ý thức về những gì đang xảy ra một cách đơn thuần, không phén xét, không tham đắm, không chán ghét. Cái đang xảy ra đơi giản lúc này là: ta đang thở vào và thở ra. Dễ dàng hơn bạn có thể duy trì ý thức của mình vào trọn một nhịp thở (tức bao gồm hơi vào và hơi ra).
Khi mới bắt đầu thở, có thể nhịp thở của ta còn nặng nề, hổn hển, nhưng sau một thời gian nhịp thở sẽ nhẹ nhàng, êm dịu hơn. Hơi thở liên quan mật thiết với thân thể và cảm thọ, hơi thở là kết quả của thân thể và cảm thọ. Nếu thân thể ta căng thẳng, đau nhức, nếu cảm thọ bạn đau buồn thì hơi thở cũng bị ảnh hưởng theo. Chánh niệm về hơi thở là nhận diện, ôm ấp hơi thở vào và hơi thở ra, như một người mẹ trở về ôm lấy đứa con của mình trong vòng tay thương yêu một cách dịu dàng. Chúng ta sẽ ngạc nhiên khi thấy chỉ sau một hai phút, phẩm chất của hơi thở sẽ tăng lên. Hơi thở vào của ta trở nên sâu hơn và hơi thở ra của ta chậm lại. Hơi thở của ta trở nên an lạc và hòa điệu hơn. Thực tập Thở chánh niệm trở thành một niềm vui thích, một lời nhắc nhở chúng ta ý thức và trân quý sự sống.
Với nhịp thở vào / ra, tôi tận hưởng hơi thở vào của tôi
Với nhịp thở vào / ra, tôi nở một nụ cười thư thái.
Hay thi vị hơn bạn có thể nhớ bài thiền phổ sau đây. và có thể thực tập bất cứ lúc nào trong đời sống hàng ngày.
Vào, ra
Sâu, chậm
Khỏe, nhẹ
Lặng, cười
Hiện tại, tuyệt vời.
Bài này tuy dễ thực tập nhưng hiệu quả thì to lớn vô cùng. Người mới bắt đầu thiền tập nhờ bài này mà nếm được sự tịnh lạc của thiền tập. Thực hiện được sự hợp nhất và hòa điệu giữa HƠI THỞ - TÂM Ý - và CƠ THỂ đã bắt đầu được buông thư và trị liệu.
🧘
NGỒI THIỀN
Ngồi thiền là một phương pháp giúp bạn trở về quê hương đích thực của mình.
Bạn mang sự chú tâm về chăm sóc cho chính mình. Mỗi khi ngồi, bất kể là ngồi ở đâu, trong phòng, ở một gốc cây hay trên một tọa cụ, bạn đều có khả năng tỏa chiếu sự tĩnh lặng.
Nếu ngồi trên tọa cụ, bạn phải chọn cái nào thích hợp với mình. bạn có thể ngồi bán già, kiết già hay ngồi chéo chân. Ngồi như thế nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Giữ lưng thẳng, đầu không cúi xuống hay ngửa ra và hai tay đặt nhẹ nhàng lên nhau. Nếu ngồi trên ghế, hai bàn chân ta phải đặt sát sàn nhà một cách vững chãi.
Trong tư thế ngồi vững chãi nhưng buông thư ấy bạn chỉ cần nhận diện và có mặt với những gì đang xảy ra trong chính mình dù đó là một niềm đau, cơn giận, tình thương, an vui hay hạnh phúc. Có mặt với tất cả những gì đang xảy ra mà không bị chúng lôi kéo. hãy để tự nhiên cho chúng đến, ở lại và ra đi. Bạn không cần xua đuổi, không cần đè nén mà cũng không giả vờ là những suy nghĩ hay cảm thọ ấy không có. Thay vào đó, bạn có thể quan sát những suy nghĩ, những hình ảnh trong tâm với sự chấp nhận và thương yêu. Cho dù những cơn bão có nổi lên bạn vẫn bình tĩnh và yên ổn với nhịp thở vào ra trong ánh sáng và sự lân mẫn của sự tỉnh thức
Khi bạn ngồi có an lạc; thở và mỉm cười với sự tỉnh thức thì ta bạn đang có sự tự chủ. Ngồi yên và thở như thế, bạn cũng chế tác được sự có mặt đích thực của mình ngay bây giờ, ở đây. Và bạn có thể đã lan tỏa, hiến tặng sự có mặt bình ổn ấy. Ngồi thiền không phải là một lao tác mệt nhọc mà là cơ hội để tận hưởng sự có mặt của tự thân, sự có mặt của đất trời, vũ trụ. Không cần phải cố gắng gì cả.
Nếu chân bị tê hoặc đau trong khi ngồi thiền, bạn có thể nhẹ nhàng điều chỉnh lại thế ngồi. Bạn có thể duy trì định lực trong khi đổi tư thế bằng cách theo dõi hơi thở và ý thức về những thao tác của mình. Hãy để cho tất cả các cơ bắp trên thân thể được buông thư. Đừng đấu tranh hay gồng mình gì cả. hãy để cho mình được thư giãn, như thể bạn đang ngồi chơi trên bãi biển, không cần đạt một mục đích nào cả. Trong khi ngồi, bạn duy trì theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra. chỉ ngồi yên thở cho khỏe nhẹ và tận hưởng điều đó.
Thở vào, tôi biết là tôi còn sống
Thở ra, tôi mỉm cười với sự sống trong tôi và chung quanh tôi.
Còn sống là một phép lạ. Chỉ cần ngồi yên, tận hưởng hơi thở vào ra đã là một niềm hạnh phúc lớn. Biết ta còn sống. Chừng đó đáng cho ta ăn mừng rồi. vậy, ngồi thiền là một cách ăn mừng sự sống với hơi thở chánh niệm của mình. Đây là cơ hội quý giá để ta buông thư và thực sự là chính mình.
🧘
THÂN LÂN MẪN (buông thư toàn thân)
Đây là một bài thiền hướng dẫn có công năng giúp bạn trở về nhận diện, buông thư, an tịnh và làm cho cơ thể lân mẫn. bạn có thể thực tập trong tư thế ngồi, hay nằm buông thư. Năng lượng chánh niệm được bạn chế tác và duy trì nhờ vào hơi thở chánh niệm đem đến sự nghỉ ngơi thật sự đó là điều kiện căn bản để cơ thể bạn phục hồi năng lượng, sự trẻ trung cũng như những trị liệu cho chính bản thân mình.
1
Thở vào, biết thở vào
Thở ra, biết thở ra
Vào / Ra
Xin mời bạn hãy bắt đầu bằng sự nhận diện hơi thở. Khi hơi thở của bạn đi vào thì bạn biết đó là hơi thở vào. Khi hơi thở của bạn đi ra thì bạn biết đó là hơi thở ra. Thực tập như thế vài lần tự khắc bạn ngưng được sự suy nghĩ về quá khư, về tương lai và chấm dứt mọi suy nghĩ miên man, bởi vì tâm đã để hết vào hơi thở để nhận diện hơi thở, và do đó tâm trở thành một với hơi thở. Tâm bây giờ không phải là tâm lo lắng hoặc tâm tưởng nhớ mà chỉ là tâm hơi thở.
2
Hơi thở vào dần sâu
Hơi thở ra dần chậm
Sâu / Chậm
Hơi thở vào dần sâu hơn / và hơi thở ra chậm lại.
Điều này xảy ra một cách tự nhiên mà không cần sự cố ý của bạn. Thở và ý thức mình đang thở thì tự nhiên hơi thở trở nên sâu hơn, nghĩa là có phẩm chất hơn. Mà khi hơi thở trở nên điều hòa, an tịnh và nhịp nhàng thì bạn bắt đầu có cảm giác an lạc trong thân và trong tâm. Sự an tịnh của hơi thở kéo theo sự an tịnh của thân và tâm.
3
Thở vào, ý thức toàn thân
Thở ra, buông thư toàn thân
Ý thức / Buông thư
Hơi thở vào đem tâm ý về với thân thể và làm quen lại với thân. Hơi thở là cây cầu bắc từ thân sang tâm và từ tâm sang thân. Hơi thở ra có công dụng buông thư toàn thân. Trong lúc thở ra / bạn làm cho các bắp thịt trên vai, trong cánh tay và trong toàn thân thư giãn để cho cảm giác thư thái đi vào trong toàn thân. tiếp tục duy thực tập như thế.
4
Thở vào, an tịnh toàn thân
Thở ra, lân mẫn toàn thân
An tịnh / Lân mẫn
Nương hơi thở vào, bạn làm cho an tịnh sự vận hành của cơ thể; Nương hơi thở ra bạn tỏ lòng lân mẫn săn sóc toàn thân. Bài tập này làm cho toàn thân lắng dịu và giúp bạn thực tập đem tình thương tiếp xử với chính thân thể của mình.
5
Thở vào, mỉm cười với toàn thân / mỉm Cười
Thở ra, thanh thản toàn thân / Thanh thản
Nụ cười làm thư giãn tất cả các cơ bắp trên mặt của bạn. Bạn cũng gửi nụ cười ấy đến với toàn thân như một dòng suối mát. Thanh thản là làm cho nhẹ nhàng và thư thái. Hãy nuôi dưỡng toàn thân bằng lòng lân mẫn của chính mình.
6
Thở vào, cười với toàn thân / Cười
Thở ra, buông thả nhẹ nhàng / Buông thả
Bạn tiếp tục làm cho tan biến tất cả những gì căng thẳng còn lại trong cơ thể. Nếu nhận thấy có một bộ phận nào đó trên cơ thể đang căng thẳng hay đau nhức thì bạn có thể đem năng lượng của sự lân mẫn này trở về để ôm ấp và trị liệu. Bạn có thể duy trì bạn tập này lâu hơn cho một bộ phận nào đó tùy theo thể trạng và sức khỏe của mình.
7
Thở vào, cảm thấy mừng vui / Mừng vui
Thở ra, nếm nguồn an lạc / An lạc
Trong khi thở vào bạn cảm nhận nỗi mừng vui thấy mình còn sống, còn khoẻ mạnh. Có cơ hội săn sóc và nuôi dưỡng cơ thể lẫn tinh thần là một may mắn lớn. Hơi thở ra đi với cảm giác hạnh phúc. Hạnh phúc luôn luôn đơn sơ và bình dị. Ngồi yên và thở có ý thức, đó có thể là một hạnh phúc lớn rồi.
8
Thở vào, tư thế vững chãi / buông thư
Thở ra, an ổn vững vàng
Vững chãi / An ổn
Lúc này bạn thấy được tư thế vững chãi và buông thư của mình. Nếu tư thế chưa được thẳng và đẹp thì sẽ trở nên thẳng và đẹp. Thế vững chãi đưa đến cảm giác an ổn vững vàng trong tâm ý. Chính trong lúc này bạn làm chủ được thân tâm mình, không bị lôi kéo theo bởi những suy nghĩ hay chìm đắm trong cảm xúc.Bạn cứ nương vào nhịp thở vào ra điều đặng và thưởng thức được sự bình ổn của chính cơ thể mình lúc này.
9
Thở vào, an trú hiện tại
Thở ra, giây phút tuyệt vời
Hiện tại / Tuyệt vời
Hơi thở vào đưa bạn về an trú trong giây phút hiện tại. Hơi thở ra đem lại rất nhiều hạnh phúc cho bạn. sự sống đang có mặt trong giây phút hiện tại. bạn đang tiếp xúc được tất cả những mầu nhiệm An lạc, giải thoát…có thể tìm thấy trong giây phút này. Hạnh phúc nằm trong giờ phút hiện tại. vì vậy bạn nói: hiện tại tuyệt vời.
🧘
QUÁN CHIẾU 4 phẩm chất
Trong bài thiền tâp hôm nay, xin mời bạn cùng quán chiếu và làm lớn mạnh 4 phẩm chất. Khi 4 phẩm chất này tỏa sáng thì bạn là người được thừa hưởng trước tiên đồng thời cũng lan tỏa đến những người quanh bạn như những hiến tặng chân thật và quý giá nhất từ chính bên trong.
Đó là sự tươi mát, với hình ảnh tượng trưng là HOA
sự vững vàng, với hình ảnh tượng trưng là NÚI
sự tĩnh lặng, với hình ảnh tượng trưng là NƯỚC TĨNH
và sự tự do, với hình ảnh tượng trưng là KHÔNG GIAN
Phẩm chất đầu tiên là tươi mát, hình ảnh tượng trưng là hoa.
Là con người, bạn được sinh ra trong vườn hoa nhân loại. Bạn xứng đáng để giữ gìn sự tươi mát và xinh đẹp ấy. Bạn là sự kết tinh duy nhất và độc đáo trong cuộc đời này. Hãy nhìn mình như một bông hoa. Sự có mặt một cách chân thật và tươi mát là món quà quý giá nhất để hiến tặng cho những người bạn yêu thương. Thực tập hơi thở chánh niệm, buông thư và mỉm cười giúp bạn khôi phục lại sự tươi mát cho chính bản thân và lan tỏa đến những người xung quanh.
Nương vào nhịp thở vào ra bạn có thể đọc thầm: LÀ HOA / TƯƠI MÁT
Phẩm chất thứ hai là vững vàng, hình ảnh tượng trưng là núi.
Trong tư thế ngồi thiền, bạn cảm thấy vững vàng. Mình là chính mình.
Chính sự vững vàng này làm nền tảng cho hạnh phúc chân thật từ bên trong.
Bạn đang vun trồng yếu tố an ổn và vững vàng cho chính bạn và cho những người nương tựa.
Sự bình ổn xuất phát từ nội tâm đang lan tỏa, đang thầm lặng hiến tặng
Một tâm thế vững vàng là điều bạn có thể chế tác.
Nương vào hơi thở vào ra bạn có thể đọc thầm: LÀ NÚI / VỮNG VÀNG
Phẩm chất thứ ba là tĩnh lặng, hình ảnh tượng trưng là nước tĩnh.
Khi mặt nước yên tĩnh, có thể phản chiếu bầu trời, đám mây, ngọn núi một cách rõ ràng, chân thật.
Khi tâm tĩnh lặng, bạn có thể thấy rõ sự vật, cảm xúc, tâm ý như chính nó đang là.
Tĩnh lặng là một điều kiện hạnh phúc.
Nếu bạn không tĩnh lặng mà bồn chồn, âu lo thì những người xung quanh bạn cũng bất an.
Nếu bạn tĩnh lặng, bạn sẽ bình ổn, hạnh phúc và bạn bè sẽ thừa hưởng năng lượng bình an đó.
Năng lượng chánh niệm giúp đem sự tĩnh lặng, bình an vào hơi thở, thân thể và cảm thọ của mình.
Nương vào hơi thở vào ra bạn có thể đọc thầm: NƯỚC TĨNH / LẶNG CHIẾU
Phẩm chất thứ tư là tự do. Hình ảnh tượng trưng là không gian.
Khi chưng hoa, chúng ta hiểu rằng những bông hoa cần không gian để tỏa chiếu vẻ đẹp của chúng.
Mỗi người trong chúng ta cũng cần có một khoảng không gian như vậy.
trong thương yêu, điều quý giá nhất mà chúng ta có thể hiến tặng đó là không gian.
Ai cũng cần tự do và không gian.
Có không gian bạn thấy mình thật thênh thang và bao la.
Nương hơi thở vào ra với niệm, định và tình thương
Bạn hiến tặng không gian và thời gian cho chính những cảm xúc của minh.
chúng đến, tồn tại và ra đi. Có tự do là có hạnh phúc.
Tự do vượt thoát sự giận dữ, hận thù, tuyệt vọng và tham đắm.
Lúc này là để trút hết não phiền, lo lắng, sợ hãi, băn khoăn, nhiều dự án...
thả cho nó bay
để ta trở nên bao la, bát ngát
Nương vào hơi thở vào ra bạn có thể đọc thầm: KHÔNG GIAN / THÊNH THANG
🧘
ĐỂ BỤT THỞ
Bài thiền tập này là một hành trình từ cái nhìn nhị nguyên tới cái nhìn bất nhị.
Ban đầu Bụt không phải là mình,
Kế đó Bụt là một phần của mình,
Sâu hơn Bụt là mình bởi vì Bụt và mình cả hai đều vô ngã,
và cuối cùng Bụt và mình đều là hơi thở và bước chân có tính cách an và lạc.
1
Để Bụt thở, để Bụt đi
Mình khỏi thở, mình khỏi đi
Ta bắt đầu bằng sự công nhận có Bụt, có mình
Cái này nằm ngoài cái kia.
Thở khác, đi khác, Bụt khác, mình khác,
Nhất là khi ta làm biếng, thở mãi, đi hoài thấy mệt.
Vậy thì hãy mời Bụt làm cho mình.
Để Bụt thở, để Bụt đi, mình khỏi thở, mình khỏi đi.
Trong chúng ta có hai phần, phần dở thì làm biếng, phần hay là Bụt.
Bụt là một phần của ta, cái phần hay của ta.
Ta để Bụt thở, để Bụt đi.
Khi để Bụt thở thì Bụt thở rất là hay,
khi để cho Bụt đi thì Bụt đi rất là hay.
Ta có cảm tưởng là ta khỏi làm gì hết và ta được hưởng phẩm chất của hơi thở và bước chân đó.
2
Bụt đang thở, Bụt đang đi
Mình được thở, mình được đi
Thật là mầu nhiệm và dễ chịu.
Anh chàng làm biếng không làm gì hết mà bây giờ được hưởng phẩm chất của hơi thở, của bước chân.
Bụt không thở thì thôi, ngài thở thì thở rất hay.
Bụt không đi thì thôi, khi đi ngài đi rất an lành.
Cứ để Bụt thở, để Bụt đi, mình chỉ theo hưởng thôi, mình được thở, mình được đi.
3
Bụt là thở, Bụt là đi
Mình là thở, mình là đi
Đến đây thì ta đi thẳng vào trong thực tại vô ngã.
Làm gì có Bụt riêng ngoài hơi thở thần diệu đó.
Chính nhờ hơi thở nhẹ nhàng, êm dịu,
chính nhờ bước chân thanh thản, vững chãi, thảnh thơi mà ta nhận diện được đó là Bụt.
Ngoài hơi thở kia, ngoài bước chân kia thì tìm Bụt đâu có.
Cái có thật lúc này là hơi thở rất đẹp, là bước chân rất vững.
Ta nhận diện được sự có mặt của Bụt trong hơi thở ấy, trong bước chân ấy.
Ta nhận diện được mình là hơi thở, mình là bước chân,
không có cái mình ngoài hơi thở và bước chân ấy.
4
Cho nên:
Chỉ có thở, chỉ có đi
Không người thở, không người đi
Chỉ có hành động, mà không cần có người, có ngã.
Sự sống là vô ngã, có hành động, có tạo nghiệp, có tương tác phản ứng nhưng không có "ông chủ" bất biến, điều khiển. Sự sống vô ngã thì luân hồi, tái sinh, nghiệp báo cũng là vô ngã vậy Mỗi chủ từ đồng thời là động từ, và động từ ấy là “lý do tồn tại” của chủ từ ấy. không cần phải có một chủ từ nằm ngoài động từ, không cần có một tác giả nằm ngoài tác nghiệp.
chỉ cần nói mưa, gió, sông, hoa
Hay Thở, đi, ngồi... là đủ.
5
và cuối cùng thì chỉ là:
An khi thở, lạc khi đi,
an là thở, lạc là đi.
Xin mời bạn nghe lại 5 bước trong bài thiền phổ này.
1. Để Bụt thở, để Bụt đi, mình khỏi thở, mình khỏi đi.
2. Bụt đang thở, Bụt đang đi, mình được thở, mình được đi.
3. Bụt là thở, Bụt là đi, mình là thở, mình là đi.
4. Chỉ có thở, chỉ có đi, không người thở, không người đi.
5. An khi thở, lạc khi đi, an là thở, lạc là đi.
***
Nội dung sử dụng từ langmai.org
Nhận xét
Đăng nhận xét